Allenamenti dal 29 novembre al 5 dicembre

E anche questa settimana proseguiamo con il ciclo di potenziamento, cioè salite, ripetute e fartlek.

Di seguito gli impegni della settimana:

1. Martedì come ormai consuetudine faremo 50 minuti di corsa lenta, con gli ultimi 10 minuti in progressione. Appuntamento allo zero di via Tito Labieno.
2. Mercoledì 3° ciclo di salite su via dei Pisoni; questa volta le rampe sono 14 e il recupero resta di 1’20”; successivamente trasformazione di 2 km al Quadraro; l’appuntamento è allo zero del Quadraro.
3. Venerdì, 7 km di minuti a scaletta e cioè 1 min veloce e 1 min di recupero, poi 2 min veloci e 1 min di recupero, segue 3 min veloci e 1 min di recupero, 4 min veloci e 2 min di recupero, 4 min veloci e 2 min di rceupero, 3 min veloci e 1 min recupero 2 min veloci e 1 recupero, 1 min veloce e 1 min recupero e poi si torna a crescere fino a quando non si fanno 7 km. L’appuntamento è allo zero di via Tito Labieno.
4. Sabato uscita filosofica.
5. Domenica suggerito ripetere il giro dei 3 Comuni, con appuntamento alle 6:45 a Via Tito Labieno per organizzare i trasporti. Ricordo che il giro, abbastanza impegnativo, è comunque molto utile per la preparazione della maratona o anche della mezza. Se poi dovesse piovere o se dovessero emergere altre questioni, ci riorganizzeremo.

Torno sull’esercizio di venerdì per fare un esempio. Supponendo che la velocità media con cui si fa l’esercizio sia 5 m/km, per fare 7 km occorreranno 35 min di media. Tradotto in ripetute significa che dopo essere ritornato a 1 min veloce e 1 min veloce (totali 30 minuti), si riparte con un altro 1 min veloce e 1 min recupero, poi 2 min veloci e 1 min di recupero e il totale così diventa 35 min.

Infine, per fare 7 km, preannuncio che faremo un giro sopra (via Labieno) due giri al Quadraro e poi si torna a via Labieno dove si dovrebbe finire allo zeo. Comunque ne riparliamo venerdì…

E anche per questa volta è tutto! Buona settimana G6 e… per Narnia!

Allenamenti dal 22 al 28 novembre

Seconda settimana di salite al mercoledì e si prosegue con ripetute più brevi il venerdì.

Di fatto proseguiamo il potenziamento in vista delle prossime preparazioni invernali.

Di seguito la mia proposta:

1. Martedì, faremo 50 minuti di corsa lenta, con progressione negli ultimi 10 minuti.
2. Mercoledì ancora 12 ripetute in salita da 120m su via dei Pisoni con recupero 1′ 20″. Chiuderemo con una trasformazione da 2000m sempre al Quadraro. Appuntamento alle 6:00 allo zero del Quadraro.
3. Venerdì 12 x 500m recupero 2 minuti. Appuntamento ore 6:00 al Quadraro. Si andrà dallo 0 a 500m, li si fa recupero sul posto e poi dal 500m al 1000m e da li si torna allo zero.
4. Sabato, per chi vuole c’è la solita uscita filosofica
5. Domenica, si pensava di andare a fare il bel giro dei tre Comuni (Ciampino, Marino e Grottaferrata). E’ tanto tempo che non lo facciamo… Ricordo che il giro è di circa 23 km, ha belle salire e che l’appuntamento per chi volesse partecipare al giro sarà a Ciampino (via di Torre Morena 37, davanti alla banca Carige) ore 6:50.

E anche per questa settimana è tutto!

Buona settimana G6 e… per Narnia!

Allenamenti dal 15 al 21 novembre

E’ ora di cominciare a fare qualche salita, potenziamento necessario e presupposto per la preparazione alle gare del 2022, in primis la maratona.

Così, da questa settimana, cominciamo un ciclo di 5 settimane di ripetute in salita da farsi il mercoledì.

Cominceremo con 12 ripetute, poi le aumenteremo e aumenteremo un pochino anche la distanza (sempre che ci sia lo spazio).

Tutto ciò premesso, ecco quello che ci aspetta.

Martedì, 50′ di corsa lenta, che, ricordo dovrebbe essere fatta al passo gara (del 10K) più 40 – 50 secondi. Se il passo gara è 5 m/km, martedì si dovrebbe girare a 5:40 m/km.

Mercoledì salite, 12 volte x 100 m recupero 1 minuto e 20 o 30 secondi scendendo, quindi trasformazione con 2 km sempre ad allungare le gambe. Appuntamento allo 0 del Quadraro

Venerdì ripetute lunghe, 6 volte 800 metri con recupero di 2 minuti. Appuntamento allo 0 del Quadraro.

Sabato, uscita filosofica, per chi vorrà

Domenica andremo per le vie del centro a fare il consueto lungo.

Per quanto riguarda le salite, possiamo provare a farle lungo via dei Pisoni, che dovrebbe essere sostanzialmente chiusa al traffico, visti i cambiamenti alla mobilità che sono stati fatti. Ci vediamo alle ore 6.00 allo 0 del Quadraro, poi insieme andremo a via dei Pisoni a fare le salite, quindi torneremo al Quadraro per il 2000m di trasformazione.

Suggerisco di NON fare la trasformazione in salita su via Selinunte, non sarebbe una trasformazione. Se proprio si deve risalire per motivi di orario, meglio fare via Selinunte al passo del lento e fare 1 – 1,5 km di trasformazione da dopo l’incrocio.

Anche per questa volta è tutto, vi auguro una buona settimana!

Per Narnia!

Allenamenti dal 1 al 7 novembre

La settimana che dal 1 al 7 novembre è ancora di costruzione con chilometraggio contenuto e ripetute da provare a fare più veloci.

Poi domenica a Roma c’è anche la mezza e il 10km, quindi per almeno un paio di noi si arriva finalmente alla gara.

Di seguito il programma della settimana, costruito cercando di conciliare gli allenamenti sia di chi farà la gara sia di chi invece non la farà:

• Lunedì, riposo
• Martedì,  riscaldamento e 10 km di corsa lenta o progressiva, chi invece ha la gara domenica farà 20 m di corsa lenta e poi 20 minuti di corsa al passo medio.
• Mercoledì, dopo il riscaldamento faremo tutti 5 x 1000 m con recupero di 3 minuti, con appuntamento allo zero del Quadraro.
• Giovedì riposo
• Venerdì, per chi non fa gare domenica, riscaldamento e a seguire 15 x 200m, recupero 1m 20s, poi pausa di 2 minuti e si trasforma con un 1000m finale. Anche per questo esercizio appuntamento allo 0 del Quadraro. Chi ha la gara corsa velocità a piacere, magari sempre dal Quadraro.
• sabato uscita filosofica e qualche allungo
• domenica gara/e, per gli altri il lungo per le vie del centro o per la Caffarella.

Buon allenamento G6 e buona settimana

Per Narnia!