Allenamenti dal 29 ottobre al 4 novembre

Manca poco alla mezza di Fiumicino e si allenta il peso degli allenamenti.

Finalmente le ripetute pesanti sono finite.

Questa settimana è un po’ complicata, per la gara dei Santi che si correrà il 1 novembre, che è giovedì, quindi proprio in mezzo alla settimana. Non tutti faranno la gara, pertanto ecco il risultato combinando le diverse necessità.

L	29/10/2018	Recupero
M	30/10/2018	Corsa lenta 10 km, 10 allunghi
M	31/10/2018	Per chi non fa la gara suggeriti 12 km di corsa media. Chi invece farà la gara il 1 novembre, qualora intenda uscire anche mercoledì, raccomandato 7 o 8 km di recupero attivo.
G	01/11/2018	Gara dei Santi, velocità a piacere, ma senza esagerare. Per chi invece non fa la gara, potrebbe fare in questo giorno la corsa media (invece che mercoledì).
V	02/11/2018	Per tutti, 9 km di corsa progressiva, da lento al passo del medio
S	03/11/2018	10 km circa di corsa lenta e 10 allunghi.
D	04/11/2018	20 o 30 minuti di riscaldamento e 10 km al passo gara della mezza.

Per quanto riguarda le raccomandazioni, sono le solite.

Per quanto riguardala corsa progressiva,  si suggerisce di partire al passo del lento (passo gara + 50 secondi) e di accelerare di 10 secondi ogni 2 km; per fare il solito esempio, un atleta con passo gara 5 m/km, la progressione diventa 2 km a 5:50 m/km, 2 km a 5:40 m/km, 2 km a 5:30 m/km, 2 km a 5:20 m/km e finisce con gli ultimi 2 km a 5:10 m/km.

Chi ha fatto la gara il giovedì, si comporti secondo sensazione, se le gambe non seguono, non è obbligatorio il progressivo.

La gara dei Santi è di 10 km. Si può fare al passo del medio, al passo della mezza, al passo della 10 km… insomma ci si può sbizzarire.

Infine domenica, ultima di allenamento, faremo il consueto giro dello Statuario girando al passo della mezza.

E anche per questo lunedì è tutto. Buona settimana G6 e… per Narnia!

Allenamenti dal 22 al 28 ottobre

Arrivato il freddo, sembra, la gara Urbi Mundis è dietro le spalle, davanti ancora la Corsa dei Santi e quindi la mezza di Fiumicino.

Questa domenica non ci sono gare, quindi rimoduliamo la settimana distribuendo meglio il carico inizialmente previsto in tabella tutto concentrato su martedì e mercoledì.

Ecco la proposta per la settimana:

L	22/10/2018	Recupero
M	23/10/2018	Fartlek, 15 volte 1 minuto veloce e 1 di recupero.
M	24/10/2018	Corsa media da  12 o 14 km
G	25/10/2018	Recupero
V	26/10/2018	Ripetute lunghe e brevi, fatte come segue: 1 x 3000 m + 2 x 2000 m + 2 x 1000 m rec. 3 min.
S	27/10/2018	CL 10 km, 10 allunghi
D	28/10/2018	Corsa a piacere 22 – 23 km

Per quanto riguarda il fartlek va fatto ad allungare le gambe, quindi recupero lento e il minuto veloce si allunga il passo senza strafare. Qualcuno di noi ha fatto la gara domenica scorsa, quindi conviene dare un altro giorno alle gambe per riprendersi.

Mercoledì il medio, ormai sappiamo tutto quindi non mi dilungo. Poiché sarà più o meno un’ora di esercizio, si partirà alle 5:50.

L’esercizio di venerdì prevede un 3000 m da fare la passo gara + 10 secondi, per i 2000 m e per i 1000 m si consiglia di andare al passo gara o passo gara + 5 secondi. Per fare il solito esempio, chi intende fare la gara a 4:20 girerà sui 3000 m a 4:30 e sui 2000 m e 1000 m correrà a 4:20 o 4:25. Il recupero è sempre a 3 minuti. L’esercizio è lungo, valuteremo poi se partire alle 5:50.

Domenica si torna all’ora solare e si festeggia l’ora in più di sonno con una corsa a piacere, l’importante è la durata.

Buona settima G6 e… per Narnia!

 

Allenamenti dal 15 al 21 ottobre

Prosegue la manovra di avvicinamento alla mezza di Fiumicino, e va tenuto in conto che questa domenica (il 21 ottobre), qualcuno di noi correrà alla Urbs Mundi, una gara di 15 km.

Ecco allora la proposta degli allenamenti per la settimana

L	15/10/2018	Recupero
M	16/10/2018	Ripetute lunghe 3x 3000 m, rec. 4 min
M	17/10/2018	Corsa media 12 km o 14 km
G	18/10/2018	Recupero
V	19/10/2018	Fartleck 15 x (1 m veloce e 1 minuto recupero)
S	20/10/2018	Corsa lenta, 10 km, 10 allunghi
D	21/10/2018	Corsa a piacere 22 km o gara da 15 km con 4 km di riscaldamento e 3 di defaticamento post gara.

Va ricordato che le ripetute lunghe (quelle da 3 km) vanno fatte ad un passo pari a + 10 secondi rispetto a quello a cui si fanno quelle da 1 km. Per fare un esempio, chi corre 1 km a 4m e 15 s, farà i 3 km a 4m e 25s: il passo è poco più veloce del medio.

Per chi fa la gara domenica, l’esercizio di venerdì è blando o potrebbe essere sostituito da una uscita di recupero attivo da 10 km con allunghi finali.

Per quanto riguarda la Urbs Mundi, è il momento giusto e per provare il passo gara (della mezza) e valutare se quello che abbiamo in testa va bene o se va rivisto.

E allora… buona settimana G6 e… Per Narnia!

Allenamenti dal 8 al 14 ottobre

Considerato che anche questo fine settimana non abbiamo gare, rimoduliamo la settimana usando le giornate di recupero per “allontanare” gli esercizi più pesanti.

Ecco la tabella della settimana rivista.

L	08/10/2018	Recupero
M	09/10/2018	Corsa progressiva per totali 10 km
M	10/10/2018	Corsa media per totali 12 o 14 km
G	11/10/2018	Recupero
V	12/10/2018	Ripetute semilunghe, 4 x 2000 m, rec. 3 min.
S	13/10/2018	Corsa lenta 10 km, 10 allunghi
D	14/10/2018	Corsa lenta 15 km + 5 di corsa media, totale 20 km

Per quanto riguarda il progressivo,  si suggerisce di partire al passo del lento (passo gara + 50 secondi) e di accelerare di 10 secondi ogni 2 km; per ripetere l’esempio di settimana scorsa, per un atleta con passo gara 5 m/km, la progressione diventa 2 km a 5:50 m/km, 2 km a 5:40 m/km, 2 km a 5:30 m/km, 2 km a 5:20 m/km e finisce con gli ultimi 2 km a 5:10 m/km.

La corsa media chiederà tra 1 ora e 1 ora e 10 minuti, quindi partiremo verso le 5:50 avendo già fatto il riscaldamento.

Si allungano le ripetute diventano semibrevi, diventando da 2 km. Il lato positivo è che l’intero esercizio richiederà meno tempo, almeno rispetto a settimana scorsa… ci sono meno recuperi da fare!

Infine domenica gli ultimi chilometri si fanno al passo del medio.

Ok, è tutto anche per questo lunedì.

Buona settimana G6 e… per Narnia!

 

Allenamenti dal 1 al 7 ottobre

Prosegue la preparazione alla mezza di Fiumicino, ma dopo la gara di ieri a Colonna, gara mai facile, occorre rimodulare gli allenamenti di questa settimana.

Ecco allora che cosa ci aspetta.

M	02/10/2018	8 km Fartlek, (1′ veloce e 1′ lento, 2′ veloce e 2′ lento, 3′ veloci e 3′ lento), si ripete la sequenza fino a 8 km
M	03/10/2018	Corsa al passo del medio per 12 o 14 km
G	04/10/2018	Riposo
V	05/10/2018	Ripetute brevi, 8 x 1000 m, rec. 3 minuti
S	06/10/2018	Corsa lenta per 10 km, 10 allunghi
D	07/10/2018	inizio corsa lenta per 15 km poi i successivi 5 km in progressione, per un totale di 20 km

Il fartleck da fare in scioltezza, soprattutto chi ha fatto la gara domenica.

La corsa media chiederà tra 1 ora e 1 ora e 10 minuti, quindi partiremo verso le 5:50 avendo già fatto il riscaldamento.

Si allungano le ripetute brevi che arrivano a 8… ma poi si proseguirà.

E allora…. buona settimana G6 e… per Narnia!